Потребление углеводов до и во время тренировки
Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.
И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.
Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.
Сходные результаты были получены и в ходе другого исследования. Спортсмены пили плацебо или 10%-ный углеводный напиток непосредственно до начала силовой тренировки и между 5-м, 10-м и 15-м подходами. Подходы состояли из 10 повторов, между которыми спортсмены отдыхали 3 минуты. В те дни, когда их организм подпитывался углеводами (1 г на килограмм массы тела), они сумели выполнить больше повторов (149 против 129) и больше подходов (17,1 против 14,4), чем тогда, когда пили плацебо.
Все это доказывает, что прием углеводов до и во время тяжелой тренировки, длящейся больше часа, даст вам дополнительную энергию. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут. Но не забывайте и о том, что всевозможные углеводные напитки содержат большое количество калорий. Своим подопечным я советую во время занятий чередовать его с простой водой, особенно когда тренировка длится больше часа. Таким образом вы получите меньше калорий из напитка.
Что действительно важно – определить, какое количество углеводов необходимо вам ежедневно. Если вы покупаете спортивные напитки – посчитайте углеводы и в них. Учитывайте свои задачи – рост массы или сжигание жира – и прислушивайтесь к своему телу, не подает ли оно сигналов усталости. Корректируйте количество углеводов в рационе в зависимости от ваших целей и состояния организма.