Беременность и тренажёрный зал
Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.
Стоит ли заниматься спортом во время беременности?
При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.
И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:
Гестационного сахарного диабета;
Гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
родов путем кесарева сечения.
Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта как плаванье и йога способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.
Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:
- Гипертонусе матки;
- Угрозе выкидыша;
- Ретрохориальной гематоме.
В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.
Ходить ли в тренажерку?
Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается.При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.
Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус.Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.
В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.
Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны?
Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.
Список разрешенных видов более внушителен:
1. Плаванье.
Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.
2. Фитнес.
Речь идет, в первую очередь, о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стретчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».
3. Танцы.
Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.
4. Йога.
Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.
В процессе занятий необходимо:
Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.
Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнение на растяжку и расслабление.