Становая тяга в кроссфите

Становая тяга не имеет аналогов как по простоте, так и по уникальной способности развивать силу атлета от головы до пят. Независимо от того, хотите ли вы ускорить метаболизм, увеличить силу или сухую мышечную массу, уменьшить количество жировой ткани, реабилитировать спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга - это определенно один из самых эффективных инструментов.

В ущерб миллионам, становая тяга не часто используется и редко встречается среди публики, ведущей активный образ жизни, и, что сложно себе представить, даже профессиональных атлетов. Возможно, название упражнения отпугнуло массы (deadlift - мертвая тяга); его прежнее название «healthlift» («здоровая» тяга) лучше подходило для этого замечательного упражнения.

В наиболее усложненном виде становая тяга является необходимым компонентом «самого быстрого подъема штанги в мире» - рывка, и «самого мощного подъема в мире» - толчка. Но помимо всего этого, становая тяга - просто безопасный и разумный подход к поднятию любых объектов с земли.

Становая тяга, будучи не более чем подъемом предмета с земли, родственна ходьбе, бегу, прыжкам и броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение. Пока атлет не разовьет навыки во взятии штанги на грудь, рывке и приседании, ему не найти такого же полезного средства для улучшения общего физического состояния.

Основная функциональность становой тяги, её природа использования всего тела, механическая польза с тяжёлыми нагрузками вызывает сильное нейроэндокринное воздействие, и для большинства атлетов становая тяга ведёт к настолько быстрому улучшению в общей силе и чувстве мощности, что пользу её выполнения очень легко понять.

Если вы хотите стать сильнее, работайте над становой тягой. Повышение показателей в этом упражнении подстегнет рост показателей в других движениях, особенно в тяжелой атлетике. Страх перед становой тягой распространен, но, как и страх перед приседаниями, беспочвен. Ни одно упражнение или тренировочный режим не сможет защитить спину от потенциальных травм в спорте и жизни или от действия времени так, как это делает становая тяга.

Мы рекомендуем выполнять тренировку становой тяги с весом, близким к максимальному, раз в неделю и, возможно, еще раз с меньшей нагрузкой и небольшим количеством повторений. Будьте терпеливы и учитесь радоваться небольшим регулярным улучшениям. Главные достижения в упражнении измеряются отягощением, равным весу тела, двойному весу тела и тройному весу тела, соответствуя «начинающему», «хорошему» и «великолепному» показателям в становой тяге.

Становая тяга (Deadlift), как и приседания (Squat), является необходимым функциональным движением и вызывает сильный гормональный всплеск. Это базовое упражнение, не имеющее себе равных.

Мы выделяем три основополагающих принципа правильной техники выполнения: ортопедическую безопасность, функциональность и механическую пользу. Опасения по поводу ортопедических нагрузок и ограниченной функциональности являются причиной нашего отказа от использования ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая, что многие пауэрлифтеры достигли впечатляющих результатов, используя особо широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что меньшая функциональность (мы не можем безопасно идти, поднять штангу на грудь или произвести рывок из этого положения) и большая результирующая нагрузка на таз допускает лишь редкое использование широкой стойки с нагрузкой легкого или среднего веса.

Техника выполнения упражнения

Учитывайте все приведенные ниже компоненты правильной становой тяги. Многие из них направлены на выполнение одной и той же части движения, однако каждый из нас реагирует по-разному на разные советы.

• Естественная стойка, ноги под тазом.
• Симметричный хват сверху, снизу или разнохват.
• Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги.
• Гриф располагается над местом соединения мизинца ноги и стопы.
• Плечи слегка спереди грифа.
• Внутренние части локтей направлены друг на друга.
• Грудь поднята и раздута.
• Пресс напряжен.
• Руки полностью выпрямлены и не подтягивают штангу.
• Плечи направлены назад и вниз.
• Спина и трицепсы сокращены и давят друг на друга.
• Вес удерживается на пятках.
• Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго по прямой траектории.
• Угол наклона торса остается постоянным, пока штанга находится ниже колен.
• Голова направлена строго вперед.
• Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен.
• Руки удерживаются перпендикулярно полу до полного распрямления таза в верхней точке.

Золотые правила становой тяги:

• Взгляд прямо перед собой
• Спина прогнута
• Руки выпрямлены
• Штанга двигается вдоль ног
• Давите пятками

Экспериментируйте и регулярно используйте хват снизу, сверху и разнохват. Пробуйте разные стойки, разную ширину хвата и даже разный диаметр «блинов» - каждый вариант уникальным образом усиливает те или иные аспекты важного в комплексе функционального движения. Это эффективный способ развития работоспособности.