Подтягивания на турнике - информация для женщин

Три способа подтягиваний для женщин.

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
  
• Сгибатели предплечья
  

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
  
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно - бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
  
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
  
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
  
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
  
• Верх широчайших
  
• Трапециевидные мышцы
  

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
  
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
  
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.