Как определить рабочий вес для роста мышц?

Нужно понимать, что рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы практически не получат достаточной нагрузки для гипертрофии. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнения. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей - это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза.

Допустим, вы можете поднять ваш максимальный груз любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мышечной массы - это интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами, с которыми вы можете выполнить от 6 до 15 повторений в каждом подходе.

Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения?
Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное - начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.

Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.

Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.

Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда поймете, что следующее повторение вы уже не осилите, можете считать, что подход завершен.