Ошибки при приседании
Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?
Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело — а вместе с ним и штанга — уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами.
Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.
Быстрый способ коррекции ошибки — прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.
Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:
Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
Боли в поясничном отделе позвоночника.
Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.
ОООшибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?
Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.
Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой — особенно если часто делаете следующие упражнения:
Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
Обратная гиперэкстензия.
Ягодичный мостик со штангой.
Упражнение Супермен.
Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.
ОООшибка 3. Уплощаются ли своды стопы?
Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей — результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:
Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?
техника приседаний
Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:
Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.
Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:
Заваливание коленей внутрь.
Внутреннее вращение бедра.
Приседания с превалированием работы мышц ног.
ОООшибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?
Три рассмотренных нами ошибки — результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.
Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.