Отжимания для девушек. Как научиться с нуля!
Чтобы научиться делать отжимания, нужно, прежде всего, делать их регулярно.
✅Встать в положение планки: руки выпрямлены в локтях, ладони находятся на линии плеч, но чуть шире.
✅Выровнять спину, убирая излишний поясничный прогиб, но не выпячивать таз.
✅Втянуть мышцы живота и напрячь бедра для стабилизации тела.
✅Согнуть руки в локтях, стараясь коснуться грудью пола (приблизить как можно больше).
✅Локти смотрят назад, образуя трапецию, но перпендикулярно телу в стороны.
✅Делать отжимание нужно так, чтобы локти образовали с полом угол 45 градусов.
✅Подбородок, грудь и бедра должны опускаться и подниматься синхронно, без колебаний тела.
Для начинающих характерны следующие ошибки: выпячивание ягодиц, нырки головой к полу, провисание живота к полу. В этом случае нужно дополнительно укреплять соответственно бедра, спину, пресс, чтобы отжимания проходили правильно
Отжимания от пола с первого раза даются девушкам довольно тяжело.
На протяжении первой недели (2-3 тренировки) для подготовки к упражнению необходимо выработать связь между мышцами и мозгом – тренировать движение, что можно делать несколькими способами: *отжиматься от стены так, чтобы локти смотрели вниз, стараться сжимать лопатки; *отжиматься с коленей десять раз по три подхода; *выполнять негативные повторения.
Подобную программу отжиманий девушкам нужно составлять, ориентируясь на собственные возможности: кому-то сразу удается отжаться с упором на ступни, кому-то – только от стены.
Негативные повторения – основа для наращивания силы рук, которая нужна, чтобы научиться отжиматься.
Как это делать?
Лечь на пол, ладони положить по обе стороны плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело, разгибая руки в локтях. Затем снова опуститься на живот.
Любая программа для начинающих обязательно должна включать негативные повторения, так как они подготавливает мышцы к нагрузкам.