Рацион питания для сушки

Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания. Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 г в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 г.

Рацион питания для сушки на весь день.
Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.

Источники белка


- Яичные белки - 10 шт.
- Куриная грудка - 300 г
- Сыр Пармезан - 100 г
- Стейк лосося - 400 г

Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)


- Гречка - 150 г
- Овсянка - 150 г
- Дикий рис - 150 г

Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)


- Апельсин - 1 шт.
- Банан - 1 шт.
- Малина - 200 г
- Помидоры черри -300 г
- Цветная капуста - 300 г
- Брокколи - 300 г
- Руккола

Содержание жиров


- Стейк лосося - 400г (45 г жиров)
- Сыр Пармезан - 100 г (25 г жиров)
- Молоко 2,5% - 250 г (6 г жиров)
- Итого: 75-80 г жиров.

Содержание углеводов


- Гречка - 150 г (105 г углеводов, 15 г клетчатки)
- Малина - 200 г (25 г углеводов, 14 г клетчатки)
- Помидоры черри - 300 г (15 г углеводов, 6 г клетчатки)
- Брокколи - 200 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
- Цветная капуста - 300 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
- Апельсин - 1 шт. 160 г (20 г углеводов, 4 г клетчатки)
- Банан - 1 шт. (25 г углеводов, 3 г клетчатки)
- Вода и общая калорийность рациона
- Объем воды - 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).

Калорийность


- Белок 200 г (800 ккал)
- Углеводы 150 г (600 ккал)
- Жиры 80 г (720 ккал)

Итого: 2120 ккал.

Тренировки

- Интенсивное кардио - для сжигания подкожного жира.
- Низкоповторные силовые упражнения - для поддержания мышечного объема.
- Высокоповторные силовые упражнения - для глубокого разделения мышц.