Разминка перед тренировкой
Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача – всего немного вспотеть, но не вымотаться.
🔹Выпады с разведением рук.
Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.
🔹Выпады вбок.
Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
🔹Наклоны вперед на одной ноге.
Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов