Держи программу для комплексной проработки ягодиц
🍑Приседания со штангой
Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний ложится на мышцы ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодицы.
Техника выполнения
1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
🍑Подъем ягодиц со штангой (ягодичный мостик)
Замечательное упражнение для создания красивой формы ягодиц
Техника выполнения
1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении, и на вдохе вернись в исходное.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
🍑Наклоны вперед со штангой ("с добрым утром")
В данном упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Также в
этом упражнении работают мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Техника выполнения
1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполни 2 подхода по 10 раз.
🍑Отведение ноги
Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Также активируется бицепс бедра.
Техника выполнения
1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.