10 мифов о питании после тренировки
🔵Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена.
Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.
Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.
Важно правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!
🔵Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений.
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ.
Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!
🔵Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день.
Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, | однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона|. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).
Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.
🔵Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час.
У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…
Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.
🔵Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка.
Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.
🔵Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища.
Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше "окно" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.
🔵Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями.
При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!
Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.
🔵Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки.
Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином.
🔵Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления.
Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.
Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?
🔵Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц.
Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.
Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.